اصول وروش های علمی تغذیه به اضافه محاسبه کالری همراه با تصاویر مرتبط

اصول وروش های علمی تغذیه به اضافه محاسبه کالری همراه با تصاویر مرتبط

بخشی از متن:

توضیحات این فایل:

دانلود فایلPDF

اصول وروش های علمی تغذیه به اضافه محاسبه کالری

همراه با تصاویر مرتبط

تعدادصفحات :117

نحوه محاسبه کالری غذاها

دغدغه اصلی کسانی که به دنبال نگهداری وزن خود درحالت ایده آل هستند، محاسبه کالری مواد غذایی و کالری مصرفی طی فعالیت های روزانهاست. بنابراین اکثر افرادی که به دنبال لاغری و تثبیت وزن هستند مدام به دنبالپاسخ این سوال هستند که "چگونه کالری را محاسبه کنیم؟"

ما در این مقاله سعی داریم ابتدا شما را با تعریفکالری و نحوه اندازه گیری آن آشنا کنیم و سپس درباره کالری مورد نیاز بدن در روزصحبت خواهیم کرد، تا آخر این مطلب با ما همراه باشید تا به پاسخ همه سوالات خود دراین زمینه برسید.

کالری چیست؟

تعریف کالری به زبان ساده همان انرژی است اما تعریفآن در علم تغذیه کمی تخصصی تر می شود. طبیعتا برای اندازه گیری هر چیزی یک واحد ومعیاری وجود دارد و کالری یکی از واحدهای اندازه گیری گرما است. چون در بحث کنترلوزن، انرژی ورودی به بدن و انرژی مصرفی بسیار اهمیت دارد از یک واحد انرژی استفادهشده است. در دنیای علم تغذیه و تناسب اندام انرژی هر ماده غذایی و نوشیدنی دریافتی،بر حسب کالری محاسبه شده است. همچنین تمامی فرآیندهایی که در بدن انجام می شوندمثل تنفس، ضربان قلب، هضم و تمامی فعالیت های بیرونی مثل راه رفتن، ورزش کردن و... کالری می سوزانند که میزان آن نیز محاسبه گردیده.

تفاوت بین کالری و کیلو کالری

کالری( Cal ) : انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک گرم آب به اندازه یکدرجه سانتی گراد.

کیلوکالری( kcal ) : انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک کیلوگرمآب به اندازه یک درجه سانتی گراد.

طبق این تعریف هر کیلو کالری معادل هزار کالریاست، اما معمولا این دو به جای هم استفاده می شوند و در واقع منظور از کالری نوشتهشده روی برچسب مواد غذایی یا در انواع برنامه ها و یا سایت های محاسبه انرژی همانکیلوکالری است. به عنوان مثال اگر نوشته شده که کالری یک ماده غذایی 75 کالری استمنظور 75000 کالری یا 75 کیلوکالری است اما به صورت اختصار 75 کالری گفته می شود.

چگونه کالری غذا را محاسبه کنیم؟

شاید این سوال برای شما پیش آمده باشد که کالریمحاسبه شده روی برچسب مواد غذایی یا کالری موجود در برنامه های مختلف مثل زیرهچگونه اندازه گیری شده. برای محاسبه کالری مواد غذایی روش های قدیمی و جدیدی وجوددارند که آن ها را بررسی خواهیم کرد و سپس خواهیم گفت که شما چطور می توانید کالریمواد غذایی دریافتی خود را محاسبه کنید.

انواع روش محاسبه کالری مواد غذایی :

1. روش سوزاندن مواد غذایی در آزمایشگاه

این روش ابتدایی ترین راه برای محاسبه انرژی موادغذایی به شمار می رود که البته در حال حاضر دیگر کاربرد چندانی ندارد. در این روشمواد غذایی در یک محفظه به نام بمب کالری سنجی قرار می گیرند که این بمب کالری سنجیپوشش فلزی دارد و در داخل آب قرار می گیرد. ماده غذایی داخل محفظه سوزانده می شودو به اندازه ای که باعث افزایش دمای آب اطرافش شود، کالری برای آن اندازه گیری ودر نظر گرفته می شود.

اصول علمی تغذیه شامل انتخاب مواد غذایی متنوع ومتعادل، کنترل مصرف کالری، رعایت زمان مناسب برای وعده های غذایی، و توجه به نیازهایخاص بدن است. روش های علمی تغذیه شامل محاسبه کالری مورد نیاز، کنترل مصرف کربوهیدرات،چربی و پروتئین، و برنامه ریزی رژیم غذایی متناسب با اهداف فردی است.

1. اصول علمی تغذیه:

تنوع:

مصرف انواع مواد غذایی از گروه های مختلف (کربوهیدرات،پروتئین، چربی، ویتامین ها، مواد معدنی) برای تامین نیازهای تغذیه ای مختلف بدن.

تعادل:

اطمینان از دریافت تعادل مناسب بین انواع موادمغذی، به طوری که بدن بتواند به طور صحیح از آن ها بهره برداری کند.

کالری:

توجه به میزان کالری مصرفی و تنظیم آن بر اساس نیازهایبدن و اهداف (کاهش وزن، حفظ وزن، افزایش وزن).

زمان:

رعایت زمان مناسب برای وعده های غذایی و میانوعده ها به منظور حفظ تعادل قند خون و جلوگیری از احساس گرسنگی.

نیازهای خاص:

توجه به نیازهای خاص بدن، مانند نیازهای تغذیه ایدر دوران بارداری، شیردهی، یا در صورت ابتلا به بیماری های خاص.

2. روش های علمی تغذیه:

محاسبه کالری مورد نیاز:

استفاده از فرمول های خاص یا نرم افزارهای آنلاینبرای تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن بر اساس عوامل مانند سن، جنس، وزن، قد، سطحفعالیت بدنی و هدف فرد (کاهش، حفظ یا افزایش وزن).

کنترل مصرف کربوهیدرات:

تنظیم مصرف کربوهیدرات ها بر اساس نیازهای بدن ونوع رژیم غذایی (مانند رژیم کم کربوهیدرات).

کنترل مصرف چربی و پروتئین:

انتخاب چربی های سالم و کنترل مصرف چربی هایاشباع و ترانس، همچنین اطمینان از دریافت میزان کافی پروتئین برای تامین نیازهایبدن.

برنامه ریزی رژیم غذایی:

ایجاد یک برنامه غذایی منظم و متناسب با اهداففردی، با در نظر گرفتن نیازهای تغذیه ای و محدودیت های غذایی.

توجه به مواد غذایی:

انتخاب غذاهای سالم و مغذی و اجتناب از غذاهایناسالم و پر کالری.

ورزش:

ترکیب رژیم غذایی سالم با فعالیت بدنی منظم برایبهبود سلامتی و رسیدن به اهداف وزن.

3. محاسبه کالری:

نرخ متابولیسم پایه (BMR):

میزان کالری که بدن در حالت استراحت برای انجامفعالیت های حیاتی نیاز دارد.

ضریب فعالیت بدنی:

ضرب کردن BMR در یک ضریب فعالیت بر اساس سطح فعالیت بدنی فرد (بی تحرک، فعالیتکم، متوسط، زیاد، بسیار زیاد).

محاسبه میزان کالری مورد نیاز کل (TDEE):

نتیجه ضرب کردن BMR در ضریب فعالیت.

تغییرات کالری برای اهداف مختلف:

کاهش وزن: مصرف کالری کمتر از TDEE.

حفظ وزن: مصرف کالری برابر با TDEE.

افزایش وزن: مصرف کالری بیشتر از TDEE.

مثال:

فرض کنید BMR شما 1500 کالری است و سطح فعالیت بدنی شما متوسط است (ضریب فعالیت1.55). در این صورت، TDEE شما1500 * 1.55 = 2325 کالری خواهد بود. اگر هدف شما کاهش وزن باشد، می توانید بامصرف 2000 کالری (یا کمتر) در روز (یا با ایجاد کسری کالری حدود 300 کالری در روز)وزن خود را کاهش دهید.

نکات مهم:

بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامهغذایی و محاسبه کالری متناسب با نیازهای فردی خود را دریافت کنید.

رژیم های غذایی افراطی (مثلاً رژیم های با کالریبسیار کم) می توانند برای سلامتی مضر باشند، بنابراین بهتر است به تدریج کالری خودرا کاهش دهید و از رژیم های متعادل پیروی کنی

فروش با سایت لوکس فایل